Качаем мышцы ног

День становится длиннее, а юбки — короче. Самое время проработать мышцы ног.

Качаем мышцы ног

День становится длиннее, а юбки — короче. Самое время проработать мышцы ног. Тренировку проводит Татьяна Громова, супервайзер групповых программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал».

1. Приседание с отведением ногиРаботают мышцы бедер и ягодиц

ИП: стопы на ширине плеч.

РАЗ: выполни приседание — потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах — 90°, мышцы живота в тонусе (1). Два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок — на себя (1а).

2. Выпад с подъемом ногиРаботают мышцы бедер и ягодиц

ИП: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая — сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.

Раз: выполни приседание, угол в коленных суставах — 90° (2). Два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола (2а). Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в ИП.

ПЕРВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ повтори по 10−20 раз с каждой ноги. В двух последних увеличь нагрузку до 20−30 повторов.

3. Плие с подъемом на носкиРаботают внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы

ИП: стопы шире плеч.

Раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки. Два: выдох — ИП.

4. Подъем бедраРаботают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц

ИП: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.

Раз: на выдохе подними согнутую ногу вверх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе. Два: вдох — ИП.

5. «Бабочка»Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц

ИП: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол — 45°), стопы — на весу.

Раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: ИП.

ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. ВИЗАЖИСТ: ЕЛЕНА РОДОВСКАЯ

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить