Фитнес на улице

Город просыпается, а ты выходишь на утреннюю пробежку и повторяешь упражнения за Викторией Рышковой, тренером сети фитнес-клубов World Class.

Фитнес на улице

План тренировки: бег (20 минут); прыжки со скакалкой (15 минут); комплекс упражнений (20 минут).

Сплит-присед Болгарский сплит-присед

Работают мышцы бедер и ягодиц.

ИП: Встань спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и поставь на нее левую стопу. Выпрями спину, руки положи на талию. На вдохе, работая только правой ногой, опустись как можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15 раз.







НаклоныНаклоны на одной ноге

Работают мышцы бедер и ягодиц, поясничный отдел.

ИП: Встань, поставь ноги на ширине таза. Согнись в поясе и наклонись так, чтобы корпус был параллелен земле, при этом одну ногу подними
и выпрями назад. Вернись в ИП.

Выполни 2 подхода по 25 раз на каждую ногу.







Боковой выпадБоковой выпад с опорой

Работают мышцы бедер.

ИП: Встань боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положи на нее стопу правой ноги. Отводя таз назад, присядь как можно ниже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.









ОтжиманияОтжимания

Работают трицепсы и грудные мышцы.

ИП: Прими упор лежа, поставив руки на опору. На вдохе опустись, почти касаясь ее грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернись в ИП.

Сделай 3 подхода по 12 раз.









Гиперэкстензия на скамьеГиперэкстензия на скамье

Работают нижняя часть спины, мышцы ягодиц.

ИП: Ляг на живот, шея продолжение позвоночника. Прямые руки вытяни вперед. На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15−20 раз.


ПодтягиваниеПодтягивание на перекладине

Работают мышцы спины, бицепс плеча.

ИП: Руки разверни ладонями к себе, возьмись за высокую перекладину. Ступни вместе, хват немного шире плеч. На вдохе подтянись, на выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 10−12 раз.









Подъем ног в висеПодъем ног в висе

Работают нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра.

ИП: Возьмись руками за высокую перекладину, руки и ноги полностью выпрямлены. Сделай вдох, задержи дыхание, чуть отведи ноги назад и одним движением подними их как можно выше. В верхней точке еще сильнее напряги пресс и постарайся удержаться в этом положении пару секунд. Вернись в ИП.

Облегченный вариант — поднимай согнутые в коленях ноги.

Выполни 2 подхода по 10−15 раз.






Махи ногамиСпециально для молодых мам!

Махи ногами

Работают мышцы ног.

ИП: Встань около коляски, зафиксируй ее, возьмись за ручку и прямыми ногами выполняй махи назад. Держи спину прямо.

Сделай 15 повторов на каждую ногу.

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить