3 правила подтянутого живота и 4 упражнения на пресс — видеоинструкция
- Помни о том, что пресс «делается на кухне», а упражнения лишь укрепляют наши мышцы и добавляют тонус телу. Обязательно отрегулируй свое питание, исключи мучное и сладкое, а также продукты, которые могут стать причиной вздутия живота (яблоки, бобовые, капуста, черный хлеб).
- Выстраивая тренировку, выдели для упражнений на пресс отдельный блок или просто разбавь основные блоки различными планками и скручиваниями. Стремись к тому, чтобы твоя тренировка включала упражнения статического и динамического характера - таким образом ты сможешь проработать большее количество мышечных волокон и сделаешь тренировку максимально эффективной.
- Постоянно обновляй «библиотеку» упражнений и вноси разнообразие в тренировочный процесс. Тогда твое тело быстрее будет откликаться на нагрузку — и ты сразу заметишь изменения в собственном отражении в зеркале.
Упражнение 1
Поднимая бедро, тянись коленом в сторону разноименного плеча. Зафиксируй положение и выполни разворот корпуса. Поднимай бедро выше параллели пола и удерживай корпус от раскачивания.
Упражнение 2
Зафиксируй верх тела, прижми лопатки к полу, ноги держи на весу под углом 45 градусов. Одно колено подтяни к центру грудной клетки, второй ногой потянись вертикально вверх, приподнимая ягодицы от пола. Максимально медленно опустись вниз и поменяй ноги. Следи за тем, чтобы лопатки были постоянно прижаты к полу, и не поднимай плечи!
Упражнение 3
Ладони давят друг на друга, лопатки приведены к центру спины. Круглой спиной выполни плавный подъем, выпрями спину в финальной точке, а затем выполни поворот корпуса в сторону. Вернись — и круглой спиной снова опустись вниз. Избегай рывковых движений! В момент поворота твои ладони должны оставаться на линии по центру грудной клетки.
Упражнение 4
Исходная позиция - планка с прямых рук. Подтяни колено через сторону в направлении одноименного локтя (как скалолаз), затем выполни разворот бедра в сторону разноименного локтя и вернись в исходную позицию. Напрягай мышцы живота и ягодиц и сохраняй естественные изгибы позвоночника.
Выполняй эти упражнения одно за другим по 15-20 раз. Начни с двух раундов, а затем постепенно увеличь количество до четырех. Тренируйся по 3-4 раза в неделю, и ты не только укрепишь пресс, но и потратишь еще больше калорий за тренировку!
За помощь в подготовке материала благодарим Екатерину Демидову, мастера тренера федеральной сети фитнес клубов X-Fit.