Программа вкусного и полезного питания

Изобилие свежих овощей и фруктов наводит на мысль, что можно легко обойтись без мяса и рыбы. Почему бы не стать вегетарианкой?

Программа вкусного и полезного питания

Изобилие свежих овощей и фруктов наводит на мысль, что можно легко обойтись без мяса и рыбы. Почему бы не стать вегетарианкой? Марина Мейлицева, врач-диетолог клиники доктора Волкова, составила для тебя программу вкусного и полезного питания.

Завтрак

Есть лучше не по часам, а тогда, когда впервые за день почувствуешь голод. Это время у каждого из нас разное.

А. Идеальный завтрак приготовлен на основе злаков. Это может быть: каша (рис, гречка, пшеничная, овсяная, кукурузная и др.); макароны (пшеничные зерновые, рисовые, кукурузные или гречневые); хлебцы (из разных злаков); зерновой хлеб (пшеничный или ржаной, дрожжевой или на закваске).

Зерновые лучше всего сочетаются с овощами. А это значит, что, например, скучный рис превращается в подобие ризотто или вегетарианского плова (приготовим его с зернами кукурузы, горошком, зеленой фасолью и болгарским перцем, или с луком-пореем, морковкой и помидором). Гречку можно сделать вкуснее, добавив в нее брокколи, цветную капусту и зелень. Кукурузную кашу сделаем интересной при помощи соуса из помидоров, базилика и кинзы.

Главное — добавь в блюдо 1−2 ст. л. нерафинированного растительного масла первого отжима.

Б. Два раза в неделю завтракаем кисломолочными продуктами (не надо есть их ежедневно!). Это может быть творог со сметаной и стакан простокваши. Не ешь с сырами и творогом хлеб. С овощами они усваиваются лучше и легче.

В. Один раз в неделю начинаем утро с омлета или пары вареных яиц. Прекрасным дополнением будут салатные листья, огурцы, маслины, болгарский перец, зелень, сельдерей.

Второй завтрак

Шоколад, джемы, варенье, мармелад, сухофрукты в шоколаде и без него, фруктовый салат, заправленный ложечкой меда, — вполне подойдут в качестве перекуса в сопровождении чашечки кофе или чая, компота или свежевыжатого сока.

Обед

Парад овощей и долгоиграющих углеводов. Не надейся обойтись без обеда и продержаться весь день на сладостях. В «топливном» аспекте они подобны бумаге: прогорели — и нужна следующая порция. Вот тут и подстерегают проблемы с избытком веса, повышенным газообразованием в кишечнике и угревыми высыпаниями на коже. Нельзя прерывать поставки энергоносителей. Пусть обед содержит долгоиграющие углеводы, бобовые (фасоль, чечевицу), грибы и, конечно, овощи.

Съешь овощной суп, а потом картошку, пасту или рис с овощами (большой салат, соте, овощи на гриле). Разнообразие вегетарианских супов впечатляет. Это и гаспаччо, и свекольник, и супы-пюре на основе овощей (тыква, брокколи, кабачки) с добавлением круп (риса, ячменя, гречки). А что ты скажешь о марокканской овощной похлебке или минестроне, о грибном супе или средиземноморских супах с фасолью? Иногда одного только супа достаточно, чтобы обед состоялся на 100%. А если ты их не любишь, к твоим услугам все богатства лета в переложении на мотивы итальянской, японской, китайской, грузинской и других знаменитых кулинарных традиций мира.

Снова фрукты

До 18 часов у нас еще осталось немного времени. Если ты успела проголодаться после обеда, можно перекусить фруктами.

Только не ешь фрукты раньше, чем через 1−1,5 часа после предыдущей еды.

Ужин

Вечеринка в стиле фьюжн.

Основа ужина — овощи с добавлением орехов или семечек, а может быть, и кислых фруктов и ягод. С овощами хорошо сочетаются гранат, грейпфрут, клюква, брусника, крыжовник, лимон, лайм, помело, сливы, яблоки.

Ты можешь порадовать себя сладкими перцами, фаршированными оливками, зеленью и орехами; артишоками с луком, петрушкой, мятой, лимоном и чесноком; баклажанами по‑сицилийски с перцами, сельдереем, соленым огурчиком, маслинами, чесноком и зеленью — да мало ли чем еще! На гарнир — салат с орешками и грейпфрутом или крыжовником.

А когда нет желания или времени возиться, можешь ограничиться, например, большим помидорным салатом и хорошим зерновым хлебом.

Если лишний вес тебе не грозит, к ужину можно добавить немного молодой картошки, или хлебцы, или ложку-другую риса. Только в этом случае обойдись без орехов.

Рецепты

1. Вьетнамский салат

ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 кочан салата «айсберг», 3 моркови, 3 огурца, 1 лук-порей, 100 г рисовых макарон

ЗАПРАВКА: 250 г воды, 4 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. натертого имбиря, сок половины лимона, 3−4 ст. л. растительного масла, соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать морковь и огурцы тонкой соломкой. Лук-порей — тонкими кольцами. Смешать все ингредиенты заправки, уложить в этот маринад морковь на 10−15 минут. Рисовые макароны залить кипятком на столько времени, сколько указано на упаковке, промыть их холодной водой. Разделить «айсберг» на отдельные листья. Уложить на каждый лист горсть макарон, немного огурцов, лука, отжатой от маринада моркови. Залить ложкой заправки.

2. Кабачки фаршированные

ИНГРЕДИЕНТЫ: 200 г лисичек, 1 кабачок, 2 ст. л. растительного масла, зелень, специи из разрешенного списка, соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Грибы отварить в пароварке 15 минут, нарезать, добавить зелень, специи. Кабачки очистить, нарезать на 3−4 части, удалить середину, нафаршировать грибами, отварить в пароварке. Сбрызнуть маслом.

Фото: Figaro/Fotolink. IMSM

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить