3 простых способа сделать питание более здоровым
Смена составов
Пожалуй, ничто не заставляет нас так часто отступать от своих принципов, как чувство голода: вспомни, сколько раз ты забывала обо всем на свете при виде шоколадки! И все-таки попытайся исправиться еще раз, тем более нездоровой пище всегда есть намного более полезная альтернатива.
Вместо чипсов в середине дня попробуй фрукты или йогурт.
На часах 15:00, и так хочется вздремнуть... Ты не одинока: в это время организму не хватает энергии и мы налегаем на чипсы и сладости. Фрукты и йогурт будут полноценной им заменой: первые повышают уровень сахара в крови, второй содержит мало калорий и при этом хорошо насыщает.
Вместо плитки шоколада в ПМС ограничься одним кусочком.
Не спеши накладывать вето на сладкое: ты можешь себе его позволить, но только в очень ограниченных количествах. Кстати, хорошая альтернатива конфетам – шоколадный мусс, в котором не так много калорий. Насладившись им, заправься более полезными продуктами, такими как банан, фруктовый хлеб с рикоттой, маффин на основе мюсли или любой фрукт.
Вместо отказа от завтрака съешь перед работой яйцо.
Исследование British Journal of Nurtition доказало, что люди, которые едят по утрам протеин (йогурт, яйца, орехи и семена), реже позволяют себе лишнее в течение дня.
СОВЕТ: В магазинах держись подальше от якобы легких и низкокалорийных продуктов. Плюс не стесняйся залазить вглубь витрин: именно там обычно бывают спрятаны самые свежие и полезные йогурты, творог и сыры.
Элементы питания
Следи не только за тем, что ты ешь, но и как ты это делаешь. Несколько приемов помогут тебе правильно вести себя за столом.
- Очисти территорию
Твоя кухня полна соблазнительных, но категорически вредных для фигуры лакомств? Будь безжалостна ко всему, что представляет опасность: проведи аудит холодильника, выбрось пакеты с чипсами, полуфабрикаты и коробки с сухими завтраками. Пусть их место займут сезонные фрукты с низким гликемическим индексом, разные овощи и постные продукты, богатые протеинами. Также допускается наличие снэков из необработанных семян – в качестве «спасательного круга», если ты вдруг почувствуешь неудержимый приступ голода. - Знай свое место
Ни для кого не секрет, что дети и подростки, которые чинно едят за обеденным столом, меньше подвержены ожирению. Тебе тоже не мешало бы помнить об этом, ведь прием пищи в спокойной обстановке – гарант того, что ты съешь на 30% меньше, чем на бегу. И выключи уже этот ящик – за просмотром сериала «Анатомия страсти» ты проглотишь на 70% больше и даже не заметишь! - Не разбрасывайся
Пища, разложенная по разным тарелкам, выглядит, конечно, эстетично, но такая сервировка может привести к перееданию. Лучше положи всего понемногу в одно блюдо, причем проследи за тем, чтобы половину его занимали овощи, одну четверть – цельнозерновые или бобовые и вторую – богатые протеином продукты. И не упусти момент насыщения – все, что будет съедено после того, не заставит себя ждать на боках.
Только цифры
- Ежедневно употребляй 8 кусочков фруктов и овощей – это поможет снизить риск сердечного приступа на 30%.
- 65-100 г мяса или птицы три раза в неделю достаточно, чтобы быть здоровой. А вот рыбой наслаждайся сколько угодно, да и порцию можешь позволить себе повнушительнее – порядка 80-120 г.
- 30 г клетчатки – твоя суточная норма. Для ее выполнения начинай утро с продуктов, богатых растворимыми волокнами (бобы, овес, ячмень). Кроме того, они отлично насыщают, а значит, помогают сократить общее число употребленных за день калорий.
- Чтобы организм нормально функционировал, нужно потреблять 2100 килокалорий в сутки. И 70% из них должны приходиться на утренние и дневные приемы пищи.
- Помни о правиле трех недель: чтобы какое-либо нововведение стало привычкой, нужно продержаться ровно 21 день. Так что, решив изменить режим питания, наберись терпения и не сдавайся!