Как не ограничивать себя в еде и оставаться в форме

Пока все подруги, беспокоясь о лишнем весе, жуют сельдерей и запивают его кефиром, ты можешь нормально питаться и оставаться в форме. Для этого всего лишь нужно научиться составлять правильное меню.

Как не ограничивать себя в еде и оставаться в форме

Наверняка ты виртуозно разбираешься в диетах и знаешь о белковой, «кремлевской», безглютеновой и прочих. В июне любишь «посидеть» на огуреч­ной, в августе — на арбузной. Что ж, замечательно: значит, ты умеешь соблюдать правила и довольно дисциплинированна. Эти качества тебе пригодятся, чтобы научиться планировать питание. Зачем? Собственно, чтобы кормить себя, любимую, вовремя и качественно. Ведь, согласись, мучаясь от голода, трудно играть с ребенком в прятки, гулять в парке, ходить по магазинам. И даже работать.

Как получать от еды удовольствие, ты тоже в курсе. И мы не станем осуждать, если семи­фредо радует тебя больше, чем рататуй. Но хотим напомнить, что пища — еще и энергия, необходимая телу. Поэтому неплохо бы разобраться, как работает эта наша маленькая биологическая фабрика по производству килоджоулей.

Шаг 1

Вообще, планирование рациона сложно представить без цифр и формул. Если ты гуманита­рий — не пугайся, придется запомнить всего одну: 14,7 х МТ (масса тела) + 496 = необходимый минимум килокалорий в сутки. Или, на языке диетологии — величина основного обмена (ВОО). К примеру, если ты весишь 60 килограммов, то твоя ВОО будет 1378 кКал. Кажется, немного, но ты не обольщайся: этого хватит лишь для того, чтобы дышать, переваривать пищу, добираться до офиса и спать.

Шаг 2

А вот если планируешь еще поработать, встретиться с подругами, заняться сексом, или отправиться в спортзал, придется пополнить энергетические запасы. Подсчитать коэффициент физической активности (КФА) можно — хотя бы приблизительно. Например, если твой ежедневный ритуал — «машина-офис-машина-дом-диван», умножь ВОО на 1,1.

Тем, кто раз в неделю заходит в спортзал, конечно, рано считать себя спортсменами. Но их образ жизни чуть активнее, поэтому ВОО нужно умножить на 1,2.

А вот если ты каждый день проходишь не менее 2−3 километров, раза три в неделю занимаешься аэробикой, боксом, плаванием или другим модным видом фитнеса, умножь свой ВОО на 1,4.

Шаг 3

Допустим, ты выяснила: в день тебе необходимо 1500−1800 ккал. Можно, конечно, съесть три пончика, запить их стаканом латте с белым шоколадом, с полудня до полуночи терпеть ноющую боль в области желудка и сокрушаться: не особо-то разгонишься на эти полторы тысячи килокалорий! Но лучше подойди к делу с умом (и любовью к себе, а не к пончикам). Обычная нормальная еда довольно низкокалорийна, и в эти 1500−1800 умещается полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Всемирная организация здравоохранения давно знает, как тебе помочь: важно, чтобы твой дневной рацион состоял из белков (0,8−0,9 граммов на килограмм веса), жиров (0,8−0,9 граммов на килограмм веса) и углеводов (0,8×4 грамм на килограмм веса). Причем, углеводы — это не булочки и шоколад, а овощи, фрукты, крупы и хлеб.

Шаг 4

Уже промелькнула в голове мысль «считать калории так трудно, я не смогу»? Если да, спешим тебя успокоить: за пару месяцев научишься оценивать калорийность «на глаз». Многие страшатся перспективы провести остаток жизни в обнимку с калькулятором, но это тебе точно не грозит. При планировании рациона еще стоит учесть сезонность. Сейчас, летом, оставь все как есть. А с наступлением осени урежь привычную калорийность на 5−10%, потому что в этот период замедляется обмен веществ. Вот увидишь: весной не придется сокрушаться из-за лишних килограммов.

Шаг 5

Какое бы разнообразное меню ты ни составила, может оказаться: проснулась утром, а вместо запланированной каши безумно хочется салата с авокадо. Или жареных каштанов, хоть ты даже и не представляешь, каковы они на вкус. Тут важно прислушатьс­я к своему телу: оно всегда подсказывает, какие вещества в дефиците и что необходимо срочно съесть. Правда, к шоколаду и другим десертам это правило не относится. Тяга к сладкому возникает, если тебе катастрофически не хватает энергии. Или просто скучно.

Про питание

Выбери из этого списка продукты для своего здорового рациона.

  • Нежирное мясо
  • Субпродукты (печень, сердце, желудки)
  • Умеренно жирная рыба
  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Молоко, кефир, ряженка, сметана средней жирности (4−9%)
  • Крупы (гречка, бурый рис, необработанная овсяная крупа)
  • Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
  • Растительные нерафинированные масла
  • Сливочное масло (не более 10−15 г)
  • Фрукты
  • Овощи
 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить