Диета Дюкана: меню на каждый день, этапы, рецепты, таблица разрешенных продуктов
Суть диеты Дюкана
Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.
Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20–30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.
Этапы диеты Дюкана
1. Атака
На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих, атака — самый сложный период, последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно, но строго определенный набор продуктов, которые отличает высокое содержание белка, что позволяет худеть без потери мышечной массы.
Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований, и не забываем про отруби!
2. Чередование
На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит, что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые, кроме крахмалосодержащих.
Чередование подразумевает, что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.
3. Закрепление
Очень важный этап, который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню, но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять – столько и будет длиться закрепление.
4. Стабилизация
Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю, 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни, по словам Пьера Дюкана, страхует от возвращения потерянного веса.
Рецепты для диеты Дюкана
Атака: хлеб по Дюкану
150 г мягкого творога
2-3 яйца
4 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей
4 столовые ложки клейковины
1 столовая ложка масла
1 чайная ложка разрыхлителя
Все ингредиенты перемешать, сформовать хлеб и выпекать в духовке до готовности при температуре 180 градусов.
Чередование: пикантный салат из баклажанов
2-3 баклажана
1 красная луковица
400-500 г помидоров
пучок петрушки
2 столовые ложки яблочного уксуса
0,5 чайной ложки соли
1 столовая ложка сахарозаменителя
чеснок
1 столовая ложка растительного масла
перец черный молотый
Прокалываем баклажаны в нескольких местах вилкой и запекаем целиком в духовке при 180 градусах 30-40 минут.
Лук режем полукольцами, добавляем сахарозаменитель, соль и яблочный уксус. Заливаем стаканом кипятка и оставляем томиться в этом маринаде.
Когда баклажаны будут готовы, очищаем их от шкурки и режем крупными кубиками. Добавляем нарезанные помидоры и мелко рубленную петрушку.
Сливаем воду с лука и добавляем его в салат. Заправляем салат столовой ложкой растительного масла.
Закрепление: мясные синнабоны
300 г фарша
1 луковица
1 столовая ложка клейковины
1 столовая ложка изолята
2 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей
2 столовые ложки перемолотых пшеничных отрубей
1 столовая ложка яичного порошка
150 г мягкого творога
30 г мягкого растительного маргарина
Мелко нарезать лук, смешать с фаршем, добавить соль и перец. Все сыпучие ингредиенты смешать, перетереть с маргарином до консистенции крошки. Добавлять постепенно творог, чтобы получилось пластичное тесто.
Раскатать тесто в тонкий пласт и разрезать на полоски по 5 см.
Выложить на каждую полоску фарш и скрутить, смочив предварительно руки. Поместить в форму для выпечки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.
Через 30 минут достать форму и смазать синнабоны взбитым яйцом. Затем поставить в духовку еще на 15 минут. Готовую выпечку посыпать зеленью.
Чисто белковый день: фаршированные кальмары
6 тушек кальмара
1 луковица
4 отварных яйца
8 крабовых палочек
100 г шампиньонов
соль, перец по вкусу
Потушить грибы и лук до готовности, переложить в миску, добавить нарезанные палочки и яйца. Посолить, поперчить, всё перемешать. Очищенные и промытые кальмары начиняем получившимся фаршем, края скрепляем зубочисткой.
Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.
Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана
Мясо:
филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.
Птица:
курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.
Рыба:
треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.
Морепродукты:
кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.
Растительный белок:
овсяные отруби, тофу.
Молочные продукты:
обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.
Яйца:
куриные, перепелиные.
Овощи (начиная с этапа чередования):
огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.
Кому противопоказана диета Дюкана?
Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.
Точно не следует соблюдать диету Пьера Дюкана, если у тебя гипертония, заболевания почек или ЖКТ, атеросклероз. В любом случае, прежде чем начать диету, проконсультируйся с врачом. Ты вряд ли подружишься с диетой Дюкана, если придерживаешься строгого вегетарианского рациона.
Лучше откажись от диеты, если у тебя есть склонность к депрессии, аллергия или диабет, нарушения менструального цикла.
Что делать, если нарушила диету?
Если ты нарушила рекомендации Пьера Дюкана, попробуй два последующих дня сделать чисто белковыми и ограничить потребление соли. Обязательно соблюдай питьевой режим (около 2 литров воды в день), чтобы избежать задержки жидкости в организме. Не переживай! Проследи, чтобы у тебя была возможность хорошо высыпаться и больше гулять на свежем воздухе.
Какие риски несет диета Дюкана?
Диете Пьера Дюкана не удалось избежать критики. Как и другие белковые диеты, она, по мнению некоторых врачей, может увеличивать риск заболеваний сердца, печени и почек, нарушить метаболизм, повысить уровень холестерина. Неоднократно диета Дюкана фигурировала в рейтингах как одна из самых опасных. Напоминаем: прежде чем принять решение соблюдать диету Дюкана, проконсультируйся с врачом!