Выдерживаем диету: полезные советы

Диета — один из самых популярных способов сбросить несколько лишних килограммов. Но часто она становится настоящим испытанием. О том, как выдержать необходимые ограничения и эффективно контролировать свое пищевое поведение рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.

Выдерживаем диету: полезные советы

Питание вне дома

Если ты много времени проводишь на работе и ешь вне дома, придерживаться диетических правил бывает непросто. Но у нас есть советы, которые помогут успешно справиться с этой задачей:

• В ресторане, если на твоем столе заранее разложены хлеб или снеки, постарайся отодвинуть их подальше от себя.
• Коротая время в ожидании заказа, просто выпей стакан негазированной питьевой воды или чашку несладкого чая.
• Заказывая салат, жирным заправкам предпочти винный или рисовый уксус. Можно добавить несколько капель оливкового масла с лимонным соком.
• В качестве основного блюда хороши куриные грудки, белое мясо индейки, белая рыба и другие морепродукты. Порция не должна превышать размер ладони для женщины или две ладони для мужчины.
• Попроси, чтобы рыба или птица запекались или жарились на гриле. Выбирай соусы без животных жиров.
• Гарнир должен состоять из овощей не менее, чем двух цветовых групп. А сама порция быть вдвое больше, чем порция мяса или рыбы.
• На десерт бери смешанные фрукты, печеные яблоки или груши, приправленные корицей.
• Твой выбор остановился на суши или роллах? Учти, что женщинам следует съедать не более 4−6 кусочков, а мужчинам — 6−8. При этом важно выпивать не меньше двух чашек зеленого чая.
• Когда предстоит вечеринка с алкоголем, начинай мероприятие со стакана воды со льдом и лимоном.
• При употреблении алкоголя помни о том, что этот высококалорийный продукт уменьшает способность организма сжигать жиры. В идеале ограничься бокалом вина (около 90 ккал) или светлого пива (110 ккал).
• Обязательно закусывай спиртное белковой пищей, например, креветками, рыбой или курицей. Это защитит желудок и сбалансирует количество белков и углеводов.
• При организации вечеринки позаботься о том, чтобы на столах было побольше цветных овощей и фруктов (болгарского перца, яблок, ломтиков апельсина).

Питание дома

Даже если ты привыкла самостоятельно составлять рацион и готовить домашнюю еду, во время диеты может возникнуть соблазн нарушить ограничения. Возьми на вооружение следующие правила и тебе будет легче следовать планам:

• Если у тебя мало времени на приготовление еды, вот вариант быстрого и полезного ужина. Положи на паровые овощи (5−7 мин.) мясо-гриль (8−12 мин.), полей соевым соусом. На десерт — фрукты или ягоды.
• Ешь медленно, тщательно пережевывая пищу. Так ты избежишь переедания — ведь чувство насыщения всегда немного запаздывает.
• Если тебе нравится запивать еду, используй для этого обычную питьевую воду.
• Утолив первый голод и съев половину блюда, сделай небольшой перерыв, чтобы дать пище время на усвоение.
• Залог правильного пищевого поведения — грамотно укомплектованный холодильник. Для быстрого приготовления держи в доме куриное и рыбное филе, яйца, замороженные и свежие овощи, расфасованные на порции салаты.
• Собираясь за продуктами, составь список покупок и строго сверяйся с ним — так ты не возьмешь с полок лишнего.
• Не покупай больше, чем тебе необходимо на выбранный промежуток времени.
• Не ходи в магазин на пустой желудок, иначе покупки будет делать твой голод, а не ты.
• Избегай полуфабрикатов — в них много калорий за счет скрытых жиров.
• Учись читать этикетки и обращать внимание на состав продуктов. Обычно компоненты (белки, жиры, углеводы и так далее) расположены по мере убывания их содержания — от большего к меньшему.
• Количество жира в 100 г продукта должно быть низким, желательно 10 г, а клетчатки — более 6 г.
• Отдавай предпочтение морской рыбе — такой как тунец или палтус. Выращенные в садках лосось, форель и полосатая зубатка содержат больше калорий и жиров, так как при искусственном разведении рыба очень мало двигается и не получает рыбешек и водорослей, которыми она питается на воле.
• В твои стратегические запасы стоит включить порошкообразный соевый белок. Его можно добавить в очень многие блюда (томатные соусы, фруктовые соки и каши), увеличивая их белковую ценность и не влияя на вкус. Растительные белки не оказывают вредного воздействия на функцию почек.
• В твоем суточном рационе должно содержаться не менее 25 г клетчатки, которая требуется для нормальной работы пищеварения.
• Список наиболее полезных продуктов: мясо, рыба, птица и морепродукты (свежие и замороженные); продукты с соевым белком (соевый сыр тофу, соевое молоко без добавок); овощи, фрукты и ягоды (свежие и замороженные), зелень; молочные продукты (с небольшим сроком годности); яйца; зерновые (хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно гречневая, перловая и овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы); приправы; уксус (бальзамический, рисовый, винный); соевый соус, терияки; оливковое масло; мед; чай; кофе в зернах; орехи (лучше миндаль).

Соблюдая эти несложные правила, можно эффективно контролировать свой вес и достичь фигуры мечты. Конечно, для того чтобы поскорее избавиться от лишних килограммов, хорошо бы дополнить принципы здорового питания умеренной физической нагрузкой.

Удачи в твоих начинаниях!

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить