Новое измерение за 30 дней

Пора надевать короткие юбочки и легкие кофточки, а фигура оставляет желать лучшего и на занятия в фитнес-клубе времени нет. Однако добиться видимых результатов можно и тренируясь дома, причем всего за месяц.

Новое измерение за 30 дней

Данный комплекс рассчитан как на полноценную 40-минутную тренировку, так и на 10-минутные мини-занятия, которые можно проводить в свободное время, по собственному выбору комбинируя упражнения. Выполняй комплекс не меньше 3 раз в неделю в течение месяца, чередуя дни занятий с днями отдыха. Начинать следует с разминки (легких кардиоупражнений), а заканчивать — стретчингом.

Кардиокомплекс

1 Разминка Легкий бег на месте.
Бонус: добавь круговые движения плечами.
Время:
1−3 минуты.
2 Футболист
Положи на пол мяч (вместо мяча можно использовать, например, стопку книг). Левая нога на полу на расстоянии шага от мяча, правая — на его верхушке. Быстро поменяй ноги так, чтобы теперь правая нога оказалась на полу, а левая — на вершине.
Бонус: двигайся, меняя ноги, вокруг мяча сначала в одну, потом в другую сторону. Время: 3 минуты.
3 Прыжки со скручиванием
Согни ноги в коленях. Выпрыгни вверх, скручивая колени вправо, а корпус влево, а затем — наоборот: корпус вправо, а колени влево.
Бонус: старайся прыгать повыше, подтягивая колени к груди.
Время:
3 минуты.
4 Прыжки на носках
Согни правое колено, перенеся вес тела на левую ногу. Приподнимись на носке и подпрыгни. Приземлись на носок. Опусти пятку на пол, и снова подпрыгни вверх. Сделай 15−20 прыжков на одной ноге, затем на другой. Выполни 2−3 подхода на каждую ногу.
Бонус: делай прыжок в сторону и обратно.
Время: 3 минуты.
5 Прыжки в плие
Ноги на ширине плеч, руки сложены в замок у груди. Согни колени, немного присядь, оттолкнись стопами и прыгни в плие. При этом ноги должны быть значительно шире плеч, колени точно над стопой, носки развернуты наружу. Оттолкнись стопами и прыгни так, чтобы ноги опять оказались на ширине плеч. Повтори 15−20 раз.
Бонус: при прыжке в плие добавь скручивание корпуса сначала в одну сторону, затем в другую.
Время: 3 минуты.
Внимание! Колени не должны выходить за пределы стопы.

Стретч-комплекс


1 Наклоны
Сядь на пол, скрестив ноги. Прямые руки опусти по обе стороны от туловища, касаясь пола кончиками пальцев. На вдохе подними правую руку вверх. На выдохе передвинь левую ладонь скользящим движением по полу от себя, одновременно потянувшись корпусом за левой рукой. Задержись в этом положении на 15−20 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори наклон в противоположную сторону.
Тянутся: мышцы спины, плеч, живота, бедер.

2 Полное расслабление
Встань прямо, сделай небольшой шаг правой ногой назад. Постарайся коснуться правой пяткой пола. Слегка подкрути копчик вперед, пока не почувствуешь натяжение в верхней части правого бедра. Руки вытяни перед грудью, пальцы сцепи в замок. Руками потянись вперед, одновременно округли спину.
Тянутся: мышцы спины, плеч, бедер, голени

Силовой комплекс


1 Ласточка
Встань прямо, вес тела перенеси на правую ногу, левое колено подтяни к груди. Руки согнуты в локтях, подтянуты к колену. Потянись вперед за руками, наклони корпус вперед, левую ногу вытяни назад так, чтобы она была продолжением корпуса. Медленно вернись в исходное положение. Повторы: 10 раз на одну, затем 10 раз на другую ногу.
Внимание: держи спину ровно, а пресс напряженным.
Бонус: возьми в руки гантель или утяжеленный мяч.

2 Приседание с наклоном
Ноги шире плеч, носки ног и колени развернуты наружу. Положи ладони за голову, локти смотрят в стороны. На вдохе сядь как можно ниже, одновременно с выдохом наклоняясь в сторону, стараясь коснуться правым локтем правого колена. Вернись в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Повтори по 5 раз.
Внимание: в верхней точке колени должны быть слегка согнутыми.
Бонус: соедини пальцы в замок и вытяни руки над головой
3 Обратное скручивание
Лежа на спине, согни колени и подтяни их к груди. На выдохе оторви ягодицы от пола на несколько сантиметров. Задержись в этом положении на пару секунд, затем медленно на вдохе опустись вниз. Повтори 15−20 раз.
Внимание: не помогай себе руками, выполняй движение медленно, не раскачивая таз.
Бонус: зажми под коленом тяжелую гантель.

4 Ножницы на боку
Ляг на левый бок, подложив под голову согнутую руку. Для опоры поставь правую ладонь на пол перед собой. На выдохе приподними обе ноги на несколько сантиметров от пола. Медленно разведи ноги: правую — назад, а левую — вперед. Поменяй положение ног.
Повторы: 10−15 раз на каждую ногу.
Внимание: не расслабляй мышцы пресса.
Бонус: заведи обе руки за голову.

5 Отжимания с поворотами
Ляг на живот. Оторви корпус от пола, прими позу планки. В верхней точке разверни тело влево, опираясь на правую руку и своды стоп, вытяни левую руку в потолок. Вернись в позу планки. Сделай по 5 повторов.
Внимание: кисти должны находиться точно под запястьями.
Бонус: при развороте отведи в сторону верхнюю ногу.

6 Подъем ног в позе Планки
Встань на колени, упрись ладонями в пол, руки прямые, запястья точно под плечами. Оторви колени от пола и вытяни тело в одну прямую линию от макушки до пяток. Приподними одну ногу над полом на несколько сантиметров. Сделай 10−15 подъемов правой ногой, затем поменяй ногу.
Внимание: не выпячивай ягодицы, не провисай в спине.
Бонус: зажми гантель под коленом и поднимай вверх согнутую ногу. Либо добавь отжимания между подъемами ноги.

7 Мельница
Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Руки вытяни за голову, ноги должны быть прямыми (либо чуть согнутыми), слегка приподними их. Соедини правую руку с левой ногой, отрывая правую лопатку от пола. Вернись в исходное положение, одновременно поднимая правую ногу и левую руку. Сделай 10 подходов.
Внимание: сохраняй пресс напряженным.
Бонус: добавь в верхней точке, когда нога и рука находятся вместе, 2 пружинящих движения.

Фото: Mondadori/Eastnews. Иллюстрации: Женя Маслова

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить