18+

Лучшие упражнения для идеальной попы

Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер, специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!

Упражнение 1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.


Упражнение 2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ



Упражнение 3. Наклоны с гантелями

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.


Упражнение 4. Отведение бедра

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
Повтори с другой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ



Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.


Упражнение 6. Разгибания с гантелями

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.


Весь комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.


Фотограф: Анастасия Федотова.